Un nuevo estudio liderado por científicos brasileños arroja luz sobre cuál es el ejercicio ideal para reducir la presión arterial en personas con hipertensión, una condición que afecta a más de 1.400 millones de personas en el mundo y es la principal causa de muerte y discapacidad a nivel global, según datos recientes de la Organización Mundial de la Salud. La investigación, publicada en la revista British Journal of Sports Medicine, revela que el ejercicio aeróbico —como caminar rápido, nadar o andar en bicicleta— no solo reduce la presión arterial durante las horas de actividad, sino que sus beneficios persisten durante las 24 horas del día, incluso mientras se duerme.
Lo innovador de este estudio es que, por primera vez, se compararon simultáneamente múltiples modalidades de ejercicio —desde el aeróbico tradicional hasta el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT), pasando por el entrenamiento combinado (aeróbico más pesas), el yoga, el pilates y los deportes recreativos— para determinar cuál ofrece las mayores reducciones en la presión arterial ambulatoria, medida con dispositivos portátiles que registran lecturas cada 15 o 30 minutos durante todo el día. Este método, conocido como monitorización ambulatoria de la presión arterial (MAPA), es considerado más preciso que las mediciones puntuales en consultorios médicos, ya que refleja mejor el riesgo real de infartos y accidentes cerebrovasculares.
El equipo de investigación, integrado por Vinícius Mallmann Schneider, Patrícia Klarmann Ziegelmann, Dalva Muniz Pereira y Rodrigo Ferrari —todos vinculados al Programa de Posgrado en Cardiología y al Programa de Posgrado en Epidemiología de la Universidad Federal de Rio Grande do Sul, en Porto Alegre—, realizó un metaanálisis en red que incluyó 31 ensayos clínicos aleatorizados con más de 1.300 participantes adultos con hipertensión. Los resultados mostraron que el entrenamiento combinado (aeróbico más pesas) fue la modalidad más efectiva para reducir la presión sistólica en 24 horas, con una caída promedio de 6,18 mmHg, seguido de cerca por el HIIT (5,71 mmHg) y el ejercicio aeróbico tradicional (4,73 mmHg). Para la presión diastólica, el HIIT y el entrenamiento combinado también lideraron las reducciones significativas, con descensos de hasta 4,64 mmHg y 3,94 mmHg, respectivamente.
Los investigadores destacan que, aunque el entrenamiento con pesas y el isométrico (como apretar una pelota) han mostrado beneficios en estudios previos, estos efectos no se confirmaron con la misma claridad en la medición ambulatoria de 24 horas. Por otro lado, el yoga y el pilates presentaron resultados prometedores, pero los autores piden cautela debido a la falta de estudios con muestras amplias y rigor metodológico suficiente.
El ejercicio aeróbico y combinado, estrategias de primera línea
Basados en estos hallazgos, los científicos recomiendan que las guías clínicas incorporen el ejercicio aeróbico —ya sea continuo o por intervalos— y el entrenamiento combinado como estrategias de primera línea para el control de la hipertensión. Según explican, la elección del tipo de ejercicio puede marcar la diferencia entre lograr o no controlar adecuadamente la presión arterial. Además, las sesiones cortas de alta intensidad (HIIT) se perfilan como una alternativa eficiente, especialmente para quienes buscan resultados en menos tiempo.
Es importante señalar que, aunque los resultados son alentadores, la calidad de la evidencia en muchos estudios fue calificada como baja o muy baja según el marco CINeMA, lo que subraya la necesidad de futuras investigaciones con muestras más grandes y diseños más robustos. Los autores también señalan que aún se requieren estudios para confirmar los beneficios del entrenamiento con pesas en mediciones ambulatorias de 24 horas.
¿Por qué importa?
La hipertensión, conocida como el “asesino silencioso”, no presenta síntomas evidentes en sus primeras etapas, pero puede causar daños graves al corazón, cerebro y riñones si no se controla. Según la OMS, menos del 25% de los adultos con hipertensión en el mundo tienen la condición adecuadamente controlada, lo que subraya la urgencia de estrategias efectivas y accesibles. El ejercicio, especialmente el aeróbico y el combinado, emerge como una herramienta clave no solo para reducir la presión arterial, sino también para mejorar la calidad de vida y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Qué sigue?
Los investigadores brasileños han identificado como prioridad la realización de ensayos clínicos más amplios para validar los efectos de modalidades menos convencionales, como el yoga y el pilates, así como para confirmar los beneficios del entrenamiento con pesas en mediciones ambulatorias de presión arterial. Mientras tanto, recomiendan a las personas con hipertensión incorporar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana, combinado con entrenamiento de fuerza dos veces por semana, según las pautas actuales de salud cardiovascular.
Para quienes buscan empezar, opciones como caminar a paso rápido, nadar o pedalear son accesibles y efectivas. Quienes prefieran rutinas más intensas pueden explorar el HIIT, siempre bajo supervisión profesional para ajustar la intensidad a sus capacidades individuales.
Si tienes hipertensión o conoces a alguien que la padezca, comparte tus experiencias o dudas en los comentarios. ¿Qué tipo de ejercicio has probado para controlar tu presión arterial? ¿Has notado diferencias con alguna modalidad en particular?
