Die Planetary Health Diet zeigt, wie viel Fleisch gesund ist. Pflanzliche Alternativen versorgen Sie ebenfalls gut mit Protein.
Der Blick auf den Teller ohne Schnitzel oder Hackbällchen löst bei manchen regelrechte Panik aus: „Was soll ich denn dann noch essen?“ Dabei geht es nicht um einen vollständigen Verzicht. Die Planetary Health Diet zeigt, welche Menge empfohlen wird, welches Fleisch Sie möglichst reduzieren sollten und welche pflanzlichen Lebensmittel Sie gut mit Protein versorgen. Den kostenlosen PDF-Ratgeber zur Planetary Health Diet können Sie sich hier herunterladen.
Wie viel Fleisch die Planetary Health Diet pro Woche empfiehlt
Die EAT-Lancet-Kommission, Erfinder der Planetary Health Diet, setzt auf eine überwiegend pflanzliche Ernährung, wobei auf Fleisch nicht vollständig verzichtet wird. Die Gesamtzufuhr pro Woche sollte allerdings vor allem bei rotem Fleisch deutlich reduziert werden. In ihrem aktuellsten Bericht (2025) empfiehlt die Kommission den Konsum von maximal 29 Gramm rotem Fleisch und 57 Gramm Geflügel pro Tag.
Für die Aufnahme einzelner Lebensmittel legte die Kommission eine Spanne fest:
- Rotes Fleisch (Rind, Lamm, Schwein zusammen): 0 bis 200 Gramm pro Woche
- Geflügel: 0 bis 400 Gramm pro Woche
Die Empfehlungen sind bewusst als flexible Wochenspannen formuliert, um kulturelle Unterschiede und individuelle Essgewohnheiten zu berücksichtigen. Die Kommission betont dabei eine pflanzenbetonte Ernährung mit moderaten Mengen tierischer Lebensmittel.
Planetary Health Diet: das Ratgeber-PDF
Hier können Sie sich das PDF „Planetary Health Diet“ kostenlos herunterladen.
Warum ist es sinnvoll, rotes Fleisch zu reduzieren?
Rotes Fleisch (das Fleisch von Rind, Schwein, Lamm bzw. Schaf und Ziege) ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reicher an Nährstoffen wie Eisen, Vitamin B12 und Zink. Aber: Eine hohe Aufnahme an rotem Fleisch und vor allem Wurst erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Diese Gefahr besteht laut der DGE bei weißem Fleisch (Geflügel) nicht, was durch eine chinesische Studie (2025) bestätigt wird.
Wenn Fleisch und Wurst reduziert werden, profitiert auch das Klima. Die Tierhaltung trägt maßgeblich zu den direkten Treibhausgasemissionen der Landwirtschaft bei, so das Umweltbundesamt. Etwa 68 Prozent der landwirtschaftlichen Emissionen sind direkt auf sie zurückzuführen. Die Verdauung und die Gülle von Wiederkäuern (Rinder, Schafe, Ziegen) führen zur Bildung des Treibhausgases Methan, das deutlich stärker klimaerwärmend wirkt als Kohlendioxid.
Die Treibhausgasemissionen von Geflügelfleisch sind, so das Umweltbundesamt, pro Kilogramm deutlich geringer als die von Rindfleisch.
Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren
In Maßen genossen, ist auch Fisch gut für die Gesundheit. Die 2025 EAT-Lancet Commission empfiehlt hier 0 bis 700 Gramm pro Woche – das entspricht etwa null bis 100 Gramm pro Tag oder durchschnittlich zwei Portionen wöchentlich.
Vor allem die Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) können laut der DGE das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Fettstoffwechselstörungen senken. Das gilt primär für fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele und Hering.
Andere Fischarten wie Thunfisch, Hecht oder Kabeljau können mit Quecksilber und anderen Schadstoffen belastet sein. Beim Verzehr von einer oder zwei Portionen pro Woche überwiegen, so die DGE, allerdings die gesundheitlichen Vorteile. Nur schwangere und stillende Frauen sollten auf den Verzehr verzichten.
Tipp: Achten Sie auf eine anerkannte nachhaltige Herkunft, etwa das MSC-Siegel. Der WWF bietet einen Fischratgeber und informiert über Arten, bei denen Sie zugreifen können.
Gesunde pflanzliche Protein-Lieferanten
Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse sind reich an Protein und liefern zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Eine Studie (2019) zeigt, dass durch eine geschickte Kombination – etwa Bohnen mit Reis oder Linsen mit Brot – alle neun unentbehrlichen Aminosäuren abgedeckt werden.
Gute Kombinationen:
- Getreide mit Hülsenfrüchten (bspw. Reis mit Linsen, Bohnen bzw. Kichererbsen oder Erbseneintopf mit Brot)
- Getreide mit Milchprodukten (bspw. Nudeln mit Käse)
- Nüsse und Samen mit Getreide
- Kartoffeln mit Ei
- Tofu mit grünem Gemüse
- Nüsse mit Getreide (bspw. Vollkorntoast mit Erdnussbutter)
Tipps für Sie: Von „Meatless Monday“ bis zur „Pilz-statt-Hack-Mischung“
Vielen fällt der Einstieg in eine neue Ernährungsweise schwer. Hier kann es hilfreich sein, neue Gewohnheiten auszuprobieren. Etwa den „Meatless Monday“. Er wurde 2003 von Sid Lerner in Zusammenarbeit mit dem Johns Hopkins Center for a Livable Future der Bloomberg School of Public Health gegründet. Ziel ist es, an einem Tag der Woche Fleisch wegzulassen.
Zudem gibt es Lebensmittel, die sich ideal als Fleischersatz eignen. Tofu ist ein Beispiel – mit Räuchergewürz kann er sogar überzeugte Fleischesser überzeugen. Auch Pilze sind eine gute und gesunde Alternative. Champignons, Austern- bzw. Kräuterseitlinge, Portobellos und Shiitake eignen sich besonders gut. Seitlinge können Sie zum Beispiel als Burger-Pattys oder Schnitzel-Ersatz verwenden und Champignons für vegane Bolognese oder veganes Hack.
